Nëse gjithçka që bëj është të eci, a është kjo një stërvitje e mjaftueshme?

Nga Stephanie Mansourn për "Today.com"

Si një trajnere personale dhe trajnere për humbje peshe, unë vazhdimisht u përgjigjem pyetjeve të shëndetit dhe fitnesit nga klientët e mi, në mediat sociale dhe në grupin në Facebook. Në këtë kolonë, unë trajtoj disa nga pyetjet dhe pengesat më të zakonshme që i shtyjnë njerëzit në udhëtimin e tyre për të krijuar një rutinë shëndetësore dhe fitnesi.

A llogaritet ecja si stërvitje? Nëse kjo është gjithçka që bëj, a është mjaft e mirë?

Një nga klientët e mi privatë për humbje peshe më bëri këtë pyetje në seancën tonë të stërvitjes javën e kaluar.

Përgjigja ime ishte një "Po!"

Ecja shpesh merr një 'rap' të keqe pasi nuk është mjaft intensive për të krijuar ndryshim të vërtetë. Ecja është reduktuese e stresit, e këndshme dhe e mirë për shëndetin tuaj. Pra, pse të mos e përdorni atë si stërvitjen tuaj të zgjedhur? Me kalimin e kohës, ecja e vazhdueshme mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe reduktimin e yndyrës në trup. Rreth 30 minuta ecje në ditë mund t'ju ndihmojë të përparoni drejt qëllimeve tuaja për humbje peshe dhe fitnes. Plus, është një formë e rehatshme dhe e njohur ushtrimesh që mund të bëhet kudo pa pajisje - dhe është gjithashtu një aktivitet i shkëlqyer shoqëror aktiv!

Sigurisht, ka mënyra për të rritur intensitetin e ecjes tuaj dhe për të modifikuar planin tuaj për të arritur qëllime specifike. Nëse po kërkoni të humbni peshë ose të tonifikoni grupe specifike të muskujve, mund të dëshironi të përfshini disa forma të tjera ushtrimesh në rutinën tuaj. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të eliminoni ecjen. Në vend të kësaj, provoni të përmirësoni rutinën tuaj të ecjes duke shtuar intervale, shtigje me lartësi të ndryshme.

Pra, si mund të siguroheni që po përfitoni sa më shumë nga ecja juaj? Këtu janë pesë mënyra për të përmirësuar rutinën tuaj të ecjes:

Ecni për të paktën 30 minuta në ditë. Nëse ecja është burimi juaj kryesor i stërvitjes, vendosni një qëllim që të bëni ecje të paktën 30 minuta në ditë. Disa njerëz zbulojnë gjithashtu se vendosja e një objektivi hapash - si 10,000 hapa në ditë - i ndihmon ata t'i motivojnë. Zgjidhni një qëllim kohor ose hapi që është i arritshëm për ju. Nëse duhet të filloni me vetëm 10 minuta ose 5000 hapa në ditë dhe të ndërtoni, kjo është më mirë se asgjë! Hapi i parë është të siguroheni që të jeni në përputhje me ecjen tuaj; pasi ta keni bërë zakon të përditshëm, atëherë punoni për të rritur kohëzgjatjen.

Ndiq ritmin. Ecja e shpejtë ndihmon në përmirësimin e aftësisë kardiovaskulare dhe djeg më shumë kalori. Nëse keni vështirësi të ecni me shpejtësi për 30 minuta rresht, provoni të shtoni intervale në ecjen tuaj. Për të alternuar ritmin tuaj, ecni për një minutë ose një bllok me një ritëm të rregullt dhe më pas ecni me shpejtësi për minutën ose bllokun tjetër. Sigurohuni që të rregulloni rutinën tuaj në mënyrë që të vazhdoni të përparoni. Nëse ecja fillon të ndihet më e lehtë, kjo është një shenjë se është koha për të rritur ritmin ose për të rregulluar intervalet tuaja. Për shembull, duke ecur dy deri në tre minuta me një ritëm të shpejtë dhe më pas të rikuperoni për një minutë.

Shtoni disa kodra. Ne të gjithë ngecemi në rrugën e të njëjtës rrugë nëpër lagje. Ecja në një pjerrësi do të angazhojë më shumë muskujt e këmbës sesa ecja në tokë të sheshtë, kështu që merrni një shteg me disa kodra, ose malore. Kjo do të bëjë një stërvitje më intensive për muskujt e kraharorit dhe kofshët, duke rritur gjithashtu rrahjet e zemrës.

Ecni me pesha me duar. Nëse dëshironi të shihni më shumë përparim kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve dhe tonifikimin, provoni të shtoni pesha. Nëse doni të punoni krahët, provoni të ecni me shtangë dore të lehta. Një nga klientët e mi filloi të ecte me dy shishe uji dhe e ka si qëllim që t'i pijë të dyja deri në momentin që ajo të kthehet në shtëpinë e saj!

Rritni distancën tuaj me kalimin e kohës. Kur bëhet fjalë për çdo formë ushtrimi, të dish se kur të rrisësh intensitetin e stërvitjes është thelbësore për të bërë përparim. Kjo vlen edhe për ecjen. Pasi të keni ecur vazhdimisht në të njëjtën distancë për disa javë, përpiquni të rritni gradualisht sa larg shkoni. Ndonjëherë mënyra më e mirë për ta bërë këtë është shpërqendrimi! Humbuni në një podcast ose një listë dëgjimi të muzikës tuaj të preferuar dhe koha do të kalojë. Një nga klientët e mi e përdor shpejtësinë e saj të kohës duke ecur nëpër lagje për t'i thënë vetes pohime pozitive si, "Unë jam një makinë që ecën!" dhe "Ndihem shumë mirë në lëkurën time!" Disa ditë ajo rrëmbehet aq shumë me pohimet e saj sa kalon një orë. Ajo filloi të vinte re se ishte më e djersitur dhe pa frymë pas shëtitjeve më të gjata, kështu që e motivoi atë të humbiste më shpesh në bisedat e saj pozitive me veten.