Çfarë janë ushtrimet anaerobe dhe si i sjellin dobi shëndetit tuaj?

Ushtrimet anaerobike përfshijnë aktivitete si sprinti dhe ngritja e peshave, të cilat kërkojnë shpërthime të shkurtra, por shumë intensive energjie. Këto ushtrime përdorin glukozën dhe jo oksigjenin si burim kryesor energjie për muskujt.

Cili është ndryshimi mes ushtrimeve anaerobike dhe aerobike?
Fjala “aerobik” do të thotë “me oksigjen”, ndërsa “anaerobik” do të thotë “pa oksigjen”. Ushtrimet anaerobike janë zakonisht më intensive se ato aerobike dhe për këtë arsye zgjasin më pak.

Disa shembuj të ushtrimeve anaerobike janë:

Sprinti
Ngritja e peshave
Stërvitja me intervale me intensitet të lartë (HIIT)
Plyometrics (ushtrime shpërthyese)
Edhe ushtrimet anaerobike kërkojnë oksigjen, sepse trupi ka nevojë për çdo aktiviteti fizik. Por ato nuk e përdorin oksigjenin në të njëjtën mënyrë si aktivitetet kardio ose aerobike.

Në vend që të përdorin oksigjenin e thithur gjatë stërvitjes, ushtrimet anaerobike përdorin glukozën (sheqerin) e depozituar në muskuj si burim energjie.

Glukoza është burimi kryesor i energjisë në trup dhe merret kryesisht nga konsumimi i karbohidrateve. Mëlçia gjithashtu prodhon glukozë kur trupi ka nevojë për energji. Ky proces prodhon acid laktik, substanca që shkakton ndjesinë e djegies në muskuj gjatë ushtrimeve intensive.

Çfarë janë ushtrimet aerobike?
Ushtrimet aerobike janë aktivitete fizike që furnizojnë maksimalisht muskujt me oksigjen dhe e përdorin atë për të prodhuar energji. Zakonisht aktivizojnë grupe të mëdha muskujsh dhe mund të kryhen për një kohë të gjatë, si noti apo kërcimi.

Këto ushtrime rrisin ritmin e zemrës dhe frymëmarrjen.

Përfitimet e ushtrimeve aerobike dhe anaerobike
Të dy llojet e ushtrimeve:

Përmirësojnë qarkullimin e gjakut
Forcojnë muskulin e zemrës
Ulin kolesterolin e keq dhe rrisin kolesterolin e mirë
Djegin kalori dhe ndihmojnë në humbje peshe
Rrisin metabolizmin
Ulin tensionin e gjakut
Përmirësojnë humorin
Dallimi më i madh është se ushtrimet anaerobike ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore. Aktivitetet si ngritja e peshave krijojnë mikroçarje në muskuj, të cilat me kalimin e kohës rigjenerohen dhe e bëjnë trupin më të fortë.

Çfarë ushtrimesh anaerobike mund të bëni?
Ushtrimet anaerobike synojnë intensitet të lartë dhe përdorin një proces energjetik të quajtur glikolizë anaerobike, ku glukoza shndërrohet në laktat kur oksigjeni është i kufizuar.

Ngritja e peshave
Ngritja e peshave, e njohur edhe si stërvitje force ose rezistence, përdor gravitetin dhe pesha të ndryshme për të sfiduar muskujt.

Edhe nëse nuk përdoren pesha shumë të rënda, aktiviteti konsiderohet anaerobik për shkak të shpërthimit të madh të energjisë në një kohë të shkurtër.

HIIT – Stërvitja me intervale me intensitet të lartë
HIIT kombinon periudha shumë të shkurtra ushtrimesh intensive me pushime të shkurtra rikuperimi.

Zakonisht faza intensive zgjat nga 30 sekonda deri në 3 minuta, ndërsa koha e pushimit është e barabartë ose më e gjatë.

Gjatë HIIT, trupi punon pothuajse në kapacitet maksimal, duke djegur shumë energji në pak kohë.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve anaerobike?
Përveç përfitimeve të ushtrimeve aerobike, ushtrimet anaerobike:

Rrisin forcën dhe masën muskulore
Përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak
Rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës
Ato gjithashtu ndihmojnë në:

Përmirësimin e qarkullimit të gjakut
Uljen e kolesterolit
Forcimin e zemrës
Uljen e tensionit
Humbjen e peshës
Përmirësimin e humorit
Rrit nivelin e formës fizike
Në fillim ushtrimet anaerobike mund të jenë të vështira, sidomos nëse trupi nuk është mësuar me atë lloj ngarkese.

Por me vazhdimësinë, trupi përshtatet dhe ushtrimet bëhen më të lehta. Ju mund të ngrini më shumë peshë, të bëni më shumë përsëritje ose të pushoni më pak mes seteve.

Përmirëson shëndetin e zemrës
Kryerja e ushtrimeve anaerobike të paktën dy herë në javë, krahas ushtrimeve aerobike, mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin kardiovaskular.

Ndihmon në kontrollin e glukozës
Ushtrimet anaerobike janë të dobishme për kontrollin e sheqerit në gjak. Rritja e masës muskulore përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe tolerancën ndaj glukozës.

Sa më shumë muskuj të ketë trupi, aq më mirë reagojnë qelizat ndaj insulinës dhe aq më efikase bëhet përdorimi i glukozës.