Vaj peshku apo Omega-3, cili është më i mirë për shëndetin?

Shpesh përdoren si terma të njëjtë, por omega-3 dhe vaji i peshkut nuk janë e njëjta gjë. Acidet yndyrore omega-3 janë një lloj yndyre e pangopur që gjendet si në produktet e detit, ashtu edhe në disa bimë. Ndërsa vaji i peshkut është vaj i nxjerrë nga indi i peshkut, i cili përmban shumë acide yndyrore thelbësore, përfshirë omega-3.

Cili është ndryshimi?
Ekzistojnë tre lloje kryesore të omega-3:

EPA (acidi eikosapentaenoik)
DHA (acidi dokosaheksaenoik)
ALA (acidi alfa-linolenik)
EPA dhe DHA gjenden kryesisht te peshqit si salmoni, skumbria dhe toni, si edhe te suplementet me vaj peshku. Ndërsa ALA gjendet kryesisht te produktet bimore si fara liri, farat chia, arrat, vaji i sojës dhe vaji kanola.

Omega-3 mund të merret edhe përmes suplementeve të ndryshme. Përveç vajit të peshkut, burime të tjera janë:

vaji i mëlçisë së merlucit
vaji i krillit
suplementet me alga (të përshtatshme për vegjetarianët)
vaji i farave të lirit
Për personat alergjikë ndaj peshkut, këto alternativa janë më të përshtatshme.

Çfarë përmban vaji i peshkut?
Vaji i peshkut përmban si yndyra mono të pangopura, ashtu edhe poli të pangopura. Ai është veçanërisht i pasur me EPA dhe DHA, ndonëse zakonisht ka më shumë EPA sesa DHA. Gjithashtu, përmban vitamina të rëndësishme si vitamina A dhe D.

Disa studime sugjerojnë se omega-3 që vjen nga vaji i peshkut mund të ketë vlera ushqyese më të larta krahasuar me burimet bimore.

Përfitimet e Omega-3
Ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Studimet tregojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut për sëmundje kardiovaskulare, përfshirë infarktin dhe goditjen në tru.

Suplementet që përmbajnë vetëm EPA në doza të larta duket se kanë efekt më të madh në mbrojtjen e zemrës sesa ato që kombinojnë EPA dhe DHA.

Ndihmon në uljen e tensionit të gjakut
Omega-3 mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut, veçanërisht kur përdoret në doza 2-3 gram në ditë. Disa kërkime tregojnë se doza më të larta mund të kenë efekt më të madh te personat me rrezik të lartë për sëmundje të zemrës.

Mund të ndihmojë gjatë shtatzënisë
Disa studime sugjerojnë se marrja e omega-3 gjatë shtatzënisë mund të përmirësojë sistemin imunitar dhe të ulë rrezikun e astmës te foshnjat.

Megjithatë, ekspertët rekomandojnë që gratë shtatzëna ta marrin omega-3 kryesisht nga ushqimet dhe jo nga suplementet, pasi ende mungojnë studime të mjaftueshme për sigurinë e tyre.

Përmirëson funksionin e trurit
Marrja e omega-3 përmes ushqimit ose suplementeve mund të ndihmojë kujtesën, të nxënit dhe qarkullimin e gjakut në tru.

Ka gjithashtu prova se DHA mund të ndihmojë në mbrojtjen e trurit dhe në ngadalësimin e sëmundjeve neurologjike si Alzheimeri.

Ndikon pozitivisht në humor
Omega-3 mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe reduktimin e mungesës së energjisë apo motivimit, sidomos te personat me depresion.

Efekti duket më i fortë kur përdoret së bashku me medikamentet kundër depresionit.

Redukton inflamacionin
EPA dhe DHA kanë veti anti-inflamatore dhe mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe dhimbjeve.

Në disa prova klinike, omega-3 ka ndihmuar në lehtësimin e simptomave te pacientët me artrit reumatoid.

Sa omega-3 duhet marrë?
Sasia e rekomanduar ditore është rreth 250-500 mg EPA dhe DHA të kombinuara.

Në disa raste, nën mbikëqyrje mjekësore, përdoren edhe doza deri në 3000 mg në ditë për mbrojtjen e zemrës.

Ekspertët rekomandojnë konsumimin e 1-2 racioneve peshk në javë për të marrë sasinë e nevojshme të omega-3.

Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron konsumimin e peshkut të yndyrshëm të paktën dy herë në javë.

Efektet anësore dhe rreziqet
Omega-3 konsiderohet përgjithësisht i sigurt në doza deri në 3 gram në ditë, por mund të shkaktojë disa efekte anësore si:

shije peshku në gojë
djersë me erë të rëndë
dhimbje koke
të vjella
kapsllëk ose diarre
dhimbje kyçesh
urth
gromësira
Personat me alergji ndaj arrave mund të kenë reaksione alergjike nga omega-3 me origjinë bimore, edhe pse raste të tilla janë të rralla.