Vetëm 20 sekonda ju mjaftojnë për të reduktuar stresin e një dite të keqe

Një meditues i përkushtuar, Eli Susman donte të thellonte praktikën e tij dhe udhëtimi i tij i meditimit e çoi atë nëpër botë. Ai kaloi një muaj në Plum Village, një qendër praktike e ndërgjegjësimit në Francën Jugore e drejtuar nga murgjit budistë të fokusuar në përmirësimin e artit të të jetuarit të ndërgjegjshëm.

Susman priste të kalonte pjesën më të madhe të pushimit në seancat e meditimit me orë të tëra, por për habinë e tij, ai gjeti se orari i caktoi vetëm 30 minuta praktikë formale meditimi. I mësuar me seanca shumë më të gjata meditimi, Susman filloi të ndryshonte mentalitetin e tij, pasi foli më vonë me një nga murgjit. Në vend të tre orësh meditimi, murgu e këshilloi se mjaftonin tri frymëmarrje për t’u përshtatur me momentin aktual.

 “Kjo më goditi,” tha Susman. “Po sikur tre frymëmarrje, ose rreth 20 sekonda të jenë vërtet të mjaftueshme për të bërë një ndryshim në jetën e njerëzve?”

Susman, tani një kandidat për doktoraturë në psikologji në Universitetin e Kalifornisë, Berkeley, testoi teorinë e tij në një studim të botuar në prill në revistën Behavior Research and Therapy. Ai u përpoq të zbulonte nëse një moment i shpejtë i prekjes me dhembshuri ndaj vetvetes, duke qetësuar veten përmes kontaktit fizik, mund të nxiste përfitime të ngjashme të shëndetit mendor si meditimi, i cili zakonisht kërkon më shumë kohë dhe angazhim.

Studimi tregoi se një seancë e vetme 20 sekondash e prekjes së vetëdhembshurisë uli ndjeshëm stresin, rriti mirësinë ndaj pjesëmarrësit dhe përmirësoi mirëqenien mendore. Efektet në shëndetin mendor ishin më të mëdha tek njerëzit që kryenin këtë mikropraktikë çdo ditë sesa ata që nuk e praktikonin aq shpesh

“Në këtë shoqëri të privuar nga prekja, ne mund t’i ofrojmë vetes të njëjtën mirësi dhe dhembshuri që lirisht u japim të tjerëve”,- tha Susman. “Është pikërisht në majë të gishtave tanë.”

Ky studim bazohet në një studim të vitit 2021 nga studiues gjermanë që tregoi se 20 sekonda prekje vetëdhembshurie uli nivelet e kortizolit, pasi njerëzit iu nënshtruan një detyre që shkakton stres.

“Është një zgjidhje e shpejtë për të ristrukturuar mënyrën tuaj të të menduarit, por ndryshimi i sjelljeve jopërshtatëse dhe modeleve të mendimit kërkon shumë më tepër kohë dhe punë.”

Si të praktikoni prekjen e vetëdhembshurisë

Përfitimi i prekjes së vetëdhembshurisë është se ai mund të praktikohet kudo, qoftë në shtëpi, apo në një tren të mbushur me njerëz, tha Susman. Së pari, mbyllni mendjen dhe mendoni për një gabim, ose moment të fundit që ju bëri të ndiheni të padenjë, ose një dështim. Kur kujtohen këto momente, vini re ndonjë ndryshim në trupin tuaj.

Së dyti, gjeni një vend për të prekur trupin tuaj që është i rehatshëm për ju. Në studim, njerëzit kishin një dorë mbi zemrën e tyre dhe një mbi barkun e tyre, por ata gjithashtu u inkurajuan të përdornin çdo formë tjetër të prekjes nëse ndiheshin më rehat për ta. Të bësh këtë mund të përfshijë përkëdheljen e pasme të qafës, përdorimin e gishtit të madh për të masazhuar një vend në pëllëmbë, ose përkëdheljen e krahëve të sipërm si një përqafim. Susman këshillon përqëndrimin në ndjesinë dhe ngrohtësinë e prekjes.

Së treti, njerëzit duhet të pyesin veten: “Si mund të jem një mik për veten time në këtë moment?” duke u fokusuar në faljen dhe pranimin e papërsosmërive të tyre. Pas 20 sekondash, njerëzit mund të hapin sytë, ose ta përsërisin seancën aq shpesh sa të nevojitet.

Rezultatet e studimit treguan se sa më shumë njerëzit e bënin zakon prekjen e vetëdhembshurisë, aq më të mëdha janë përfitimet e shëndetit mendor. Susman sugjeron vendosjen e një kohe se kur mund t’i përkushtoheni vetes tuaj, si për shembull pas larjes së dhëmbëve, si një kujtesë për të kryer mikropraktikën.

“Nuk ka të bëjë me të qenit më i mirë se kushdo apo të pretendosh se gjithçka është diell dhe ylber,” tha Susman. “Ka të bëjë me trajtimin e vetes me të njëjtën mirësi dhe kujdes që do t’i ofronit një miku të ngushtë.”

Pra, nëse jeni duke kaluar një ditë të keqe, jepini vetes leje të jetë miku juaj më i mirë edhe nëse është vetëm për 20 sekonda.

Prekjet e shkurtra ditore përmirësonin mirëqenien e njerëzve

Studimi më i fundit mati se si studentët e kolegjit, shpesh të zënë me shkollën, punën dhe aktivitetet jashtëshkollore, ndiheshin për veten e tyre në momentin aktual. Pjesëmarrësit e studimit u caktuan rastësisht për të parë një video se si të kryenin prekje vetëdhembshurie, ose prekje me gishta. Përgjimi me gisht përfshin afrimin e gishtit tregues dhe gishtit të madh për të prekur, i cili shërbeu si grupi i kontrollit. Studentët e kolegjit bënë një nga dy praktikat për 20 sekonda në ditë për një muaj dhe më pas iu kërkua të vlerësonin mirëqenien e tyre emocionale.

Studentët e kolegjit raportuan një ndryshim në vetëdhembshurinë menjëherë pas seancës së parë prej 20 sekondash. Pas një muaji praktikë ditore, studentët e kolegjit raportuan nivele më të larta të dhembshurisë për veten, më pak stres dhe shëndet më të mirë mendor.

“Është një studim interesant, por jo befasues”, tha Dr. Sanam Hafeez, një drejtor neuropsikologjik i Comprehend the Mind në qytetin e New York.

“Kryerja e kësaj prekjeje jetëshkurtër dhe me dhembshuri për veten ishte shumë efektive, pothuajse sikur të shihnit një terapist afatgjatë.”

Gjetjet e Susman i përgjigjen një pyetjeje të rëndësishme se sa trajnimi i vetëdhembshurisë nevojitet për të korrur përfitimet, veçanërisht pasi njerëzit shpesh priren të heqin dorë nga ndërhyrjet e ndërgjegjes për shkak të angazhimeve të gjata kohore, sipas Dr. Susan Evans, një profesore e psikologjisë në psikiatrinë klinike në Kolegjin Mjekësor Weill Cornell në New York City, i cili nuk ishte i lidhur me kërkimin.

“Studimet si Susman kanë vlerë praktike të botës reale dhe e çojnë fushën drejt një kuptimi më të mirë se si t’i ndihmojmë njerëzit të fitojnë aftësi për të përmirësuar mirëqenien e tyre,” tha Evans.

Megjithatë, Hafeez vuri në dukje se ndërsa prekja e vetëdhembshurisë tregoi përfitime të ngjashme të shëndetit mendor me terapinë afatgjatë, ajo nuk është një zëvendësim i plotë për të, veçanërisht në mesin e atyre me sëmundje të diagnostikuara të shëndetit mendor. Në vend të kësaj, ajo i këshilloi njerëzit që të mendojnë për prekjen e vetëdhembshurisë si një mjet shtesë për kutinë e veglave të tyre të shëndetit mendor.