Ja çfarë mund të bëni në të 30-at për të përmirësuar shëndetin tuaj në të 70-at

Nga një ecje e shpejtë 15-minutëshe, deri te gjumi i rregullt – këto zakone që mund t’i filloni në të 30-at mund t’ju ndihmojnë të qëndroni në formë edhe në të 70-at.

Kur të arrini në dekadën e tetë të jetës, gjasat janë që të ndiheni më të dobët, më të ngurtë dhe ndoshta pak më pak të mprehtë mendërisht sesa në rini. Modeli juaj i gjumit mund të ketë ndryshuar – të ndiheni më të përgjumur në mbrëmje dhe të zgjoheni më herët. Ajo që shqetëson më shumë është se, sipas mesatareve të popullsisë, ka shumë mundësi të përballeni me të paktën një sëmundje kronike.

Megjithatë, studiuesit janë sot më të bindur se kurrë se kjo nuk është e pashmangshme. “Bazuar në atë që dimë tani, shumica e njerëzve mund të prisnin të jetonin deri në 90 apo edhe 95 vjeç me shëndet të mirë, nëse do të optimizonin stilin e jetesës,” thotë Eric Verdin, president dhe shef ekzekutiv i Institutit Buck për Kërkime mbi Plakjen në Kaliforni. “Dhe kjo është larg realitetit aktual, ku shumica jetojnë me shëndet të mirë deri në 65 apo 70 vjeç, e më pas sëmuren dhe përballen me vështirësitë e moshës së tretë.”

Ndërsa Verdin thotë se kurrë nuk është vonë për të përmirësuar shëndetin – qoftë përmes ushtrimeve, ushqimit të shëndetshëm apo kufizimit të alkoolit – përfitimet janë më të mëdha kur filloni herët. Sidomos të 30-at janë dekada kritike, kur shumë sisteme fiziologjike – masa muskulore, densiteti i kockave, metabolizmi – fillojnë të tregojnë shenjat e para të plakjes.

“Ky është një moment i rëndësishëm për të forcuar sjelljet që ndërtojnë rezistencë afatgjatë,” thotë João Passos, profesor fiziologjie në Mayo Clinic.

Për të kuptuar se çfarë është e mundur, studiuesit shpesh vëzhgojnë grupe që sfidojnë plakjen – si sportistët “masters”, të moshës mbi 35 vjeç, të cilët vazhdojnë të konkurrojnë në sport edhe në të 60-at e më tej.

Paul Morgan, ligjërues i lartë në Manchester Metropolitan University, thekson se këta sportistë kanë një trajektore plakjeje krejt tjetër: funksion më të lartë kardiovaskular, forcë më të madhe muskulore dhe rënie më të vonuar. “Ata krijojnë një rezervë shtesë që i mbron në moshën e mesme dhe të vonë,” thotë ai.

Morgan sugjeron se ne të gjithë mund të mësojmë prej tyre: në të 30-at duhet të synojmë kulmin tonë më të lartë fizik, veçanërisht në kapacitet aerobik, fleksibilitet dhe forcë muskulore.

Rreziku më i madh për ata mbi 70 vjeç është rrëshqitja dhe rënia, që lidhet me humbjen e lëvizshmërisë dhe uljen e amplitudës së nyjeve. “Muskujt e gjymtyrëve të poshtme janë kyç për pavarësinë,” thotë Morgan.

Sportet me raketë si tenisi apo badmintoni shoqërohen me jetëgjatësi më të madhe. Një studim japonez i vitit 2025 tregoi se të moshuarit që çiklojnë rregullisht kanë më pak gjasa të kenë nevojë për kujdes afatgjatë apo të vdesin para kohe.

Vrapimi mbi 75 minuta në javë ngadalëson disa aspekte të plakjes, por ultramaratonat mund të rrisin stresin biologjik. Megjithatë, vetëm pesë minuta aktivitet fizik të moderuar deri të fortë në ditë mund të ndihmojnë trurin të plaket më ngadalë. “Edhe një ecje e shpejtë 15-minutëshe pas vaktit bën diferencë të madhe,” thotë Aditi Gurkar nga University of Pittsburgh.

Ndërtimi i rezervës së trurit

Ashtu si muskujt, edhe truri mund të mbrohet dhe forcohet në të 30-at. Kujdesi i mirë dentar – kontrolle të rregullta, larje e mirë, shmangia e duhanit dhe kufizimi i sheqerit – ka ndikim të madh.

Shumë studime lidhin sëmundjet e mishrave të dhëmbëve me rrezik të shtuar të rënies kognitive, për shkak të inflamacionit kronik.

Reduktimi i konsumit të alkoolit në të 30-at është gjithashtu vendimtar. Alkooli përshpejton plakjen në nivel gjenetik dhe prish gjumin – një nga faktorët kryesorë për shëndetin e trurit. Gjumë i rregullt do të thotë të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë.

“Edhe një natë pa gjumë ndryshon metabolizmin dhe ul dëshirën për të bërë gjëra të shëndetshme,” thotë Verdin.

Ai tani përdor një alarm – jo për t’u zgjuar, por për t’u kujtuar të shkojë në shtrat. “Ne jemi qenie cirkadiane. Gjithçka në trupin tonë është e sinkronizuar me ciklin 24-orësh,” thotë ai.

Të ushqehesh më mirë në të 30-at

Të 30-at janë koha ideale për të marrë më seriozisht ushqimin. Një nga praktikat më të dobishme është agjërimi me intervale. Edhe një model i menaxhueshëm 12-orësh agjërim dhe 12-orësh ushqim sjell përfitime.

“Kur hani, ndërtoni. Kur agjëroni, riparoni,” thotë Verdin.

Rritja e konsumit të frutave dhe perimeve dhe reduktimi i ushqimeve ultra të përpunuara ngadalëson plakjen. Gurkar përmend studime që tregojnë se njerëzit që konsumojnë më shumë karotenoide – substanca në patatet e ëmbla, karota, mango, kajsi – plaken më ngadalë falë mbrojtjes nga stresi oksidativ./BBC