Nga spinaqi te fasulet e kuqe e të bardha, 13 ushqime të pasura me magnez për shëndetin e muskujve dhe nervave

Magnezi është një mineral thelbësor për trupin tonë, pasi rregullon funksionin e muskujve dhe nervave, nivelet e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut.

Gjithashtu ndihmon në prodhimin e proteinave dhe është i mirë për kockat. Le të shohim se cilat ushqime e përmbajnë në përqindje të lartë, në mënyrë që t’i vendosim sa më shpesh në pjatën tonë.

Për të marrë një ide për nevojat tuaja ditore, burrat e rritur duhet të marrin rreth 400 deri në 420 mg magnez në ditë, ndërsa gratë e rritura kanë nevojë për rreth 310 deri në 320 mg magnez në ditë.

Kështu,13 ushqimet e mëposhtme do t’ju ndihmojnë të shtoni magnez në dietën tuaj lehtësisht dhe me kënaqësi.

1. Spinaqi – 156,6 mg magnez, 37% e kërkesës ditore të perimeve me gjethe jeshile njihen si shumë ushqyese dhe spinaqi nuk bën përjashtim.

Sinaqi është i pasur me folate, kalium, kalcium dhe fibra, dhe është gjithashtu një ushqim vegan i pasur me magnez, me një filxhan spinaq të gatuar që mbulon 37% të nevojave ditore.

2. Farat e kungullit – 156.2 mg magnez, 37% e kërkesës ditore.

Farat e kungullit janë një burim i mirë i fibrave, proteinave me bazë bimore dhe hekurit. Ato ofrojnë 37% të marrjes së rekomanduar ditore të magnezit për racion (28 g) dhe janë të pasura me yndyrna të shëndetshme të pangopura.

Plus, ato janë të lehta për t’u shtuar në çdo pjatë dhe mund të shijohen në kombinim me arra të tjera ose si një garniturë krokante në sallata dhe supa.

3. Fasulet e bardha – 125,8 mg magnez, 30% e kërkesës ditore.

Pavarësisht nëse i pëlqejnë fasulet apo jo, nëse kërkoni ushqime të pasura me magnez, nuk mund t’i anashkaloni fasulet e bardha. Një filxhan fasule të ziera mjafton për të mbuluar 30% të nevojave ditore të trupit për magnez.

Për më tepër, e njëjta sasi fasule mbulon 37% të nevojave ditore për fibra dhe siguron pothuajse 12 g. proteinat bimore.

4. Fasulet e zeza – 120,4 mg magnez, 29% e kërkesës ditore

Fasulet e zeza kanë gjithashtu një përmbajtje të lartë magnezi, e cila kombinohet në mënyrë perfekte me orizin, duke dhënë një pjatë të pasur me proteina dhe fibra. Për më tepër, 1 filxhan fasule të zeza të ziera mbulon 29% të nevojave tuaja ditore për magnez.

Vihet re gjithashtu se sipas një studimi të vitit 2016 të publikuar në American Journal of Clinical Nutrition, konsumimi i shpeshtë i bishtajoreve, si fasulet e zeza, mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

5. Kuinoa – 118,4 mg magnez, 28% e kërkesës ditore

Quinoa , pavarësisht ngjyrës së saj, është një burim i mirë proteinash, ideale për vegjetarianët dhe veganët që shmangin produktet shtazore. Në të njëjtën kohë, quinoa është e pasur me fibra, ndërsa 1 filxhan quinoa e gatuar mjafton për të mbuluar 28% të nevojave ditore për magnez.

Falë shkathtësisë së tij, mund të shërbehet si garniturë (madje edhe me patate të skuqura, domethënë) ose të shtohet në sallata.

6. Fara liri – 111.3 mg magnez , 27% e kërkesës ditore, falë aromës së tij të butë, mund të shtohet lehtësisht në një tas me tërshërë, kos, drithëra ose perime të pjekura.

Në mënyrë ideale, duhet të konsumoni të bluar farën e lirit, pasi kjo e bën më të lehtë për trupin që ta tresë më mirë. Për sa i përket profilit ushqyes, fara e lirit është e pasur me yndyrna të pangopura dhe fibra që janë të mira për shëndetin e zemrës, si dhe magnez me 28 gramë fara liri për të mbuluar 27% të nevojave ditore të trupit.

7. Kokrrat e sojës (edamame) – 99,2 mg magnez, 24% e kërkesës ditore

Soja jeshile (edamame) janë një meze popullore në restorantet aziatike. Përtej kësaj, megjithatë, ai është gjithashtu një ushqim i shëndetshëm, i pasur me proteina me bazë bimore, fibra, hekur dhe yndyrna të pangopura. Një filxhan edamame i gatuar mbulon 24% të nevojave tuaja ditore për magnez.

8. Orizi kaf – 85.8 mg magnez, 20% e nevojës ditore,

Orizi kaf përmban shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë antioksidantë, vitamina B, fibra dhe proteina. Për më tepër, 1 filxhan oriz kafe të gatuar mbulon 20% të nevojave tuaja ditore për magnez.

Vlen të përmendet se sipas një studimi të marsit 2015 të publikuar në JAMA Internal Medicine, një dietë e pasur me drithëra të plota, si orizi kaf, lidhet me një rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës.

9. Thjerrëzat – 71,3 mg magnez, 17% e kërkesës ditore

Thjerrëzat janë një ushqim me pak yndyrë, por i pasur me fibra dhe proteina. Thjerrëzat e gatuara mbulojnë 17% të nevojave ditore për magnez, për filxhan. Vihet re se thjerrëzat vijnë në ngjyra të ndryshme, me përfitime paksa të ndryshme.

Për shembull, thjerrëzat e zeza (të njohura edhe si thjerrëzat beluga) janë të pasura me anthocyanin, fitokimikati që gjendet shpesh në ushqimet vjollcë dhe blu.

10. Makaronat me grurë integrale – 63,2 mg magnez, 15% e kërkesës ditore

Makaronat me grurë integrale janë më ushqyese se makaronat e bardha, pasi përmbajnë nivele më të larta të fibrave (4,6 g kundrejt 2,2 g) dhe proteinave (8 g kundrejt 7 g). Në fakt, përmbajtja e tyre e fibrave dhe proteinave i bën makaronat e grurit të plotë më të ngopura.

Sa i përket përmbajtjes së tyre të magnezit, 1 filxhan makarona gruri të ziera mbulon 15% të nevojave ditore të trupit.

11. Çokollata e zezë – 64,8 mg magnez, 15% e kërkesës ditore për çokollatën

e zezë, për sa kohë që ju zgjidhni llojin e duhur.

Një porcion (rreth 25 g-30 g) çokollatë e zezë me një përmbajtje 70% – 85% kakao është e pasur me antioksidantë që janë të mirë për zemrën, ndërsa mbulon gjithashtu 15% të nevojave ditore të trupit për magnez.

12. Avokado – 58.3 mg magnez, 14% e kërkesës ditore

Avokado është i dobishëm për zemrën falë përmbajtjes së saj të lartë të yndyrnave të pangopura dhe gjithashtu përmban vitamina C dhe E, proteina, ndërsa mbulon më shumë se 50% të kërkesës së përditshme të fibrave dhe 14% të Magnesit të përditshëm.

13. Bananet – 40.5 mg magnez, 10% e kërkesës ditore

Bananet janë një nga ushqimet më të gjithanshme dhe më ushqyese që mund të përfshijmë në dietën tonë të përditshme. Është popullor për ata që ushtrojnë, falë karbohidrateve dhe kaliumit me veprim të shpejtë që përmbajnë, si dhe magnezit që mund të ndihmojë me ngërçet e muskujve, si në parandalimin dhe trajtimin e tyre. Në fakt, bananet janë fruta me përmbajtje të lartë magnezi: 1 filxhan mbulon 10% të nevojave ditore të trupit.