Pas një ditë të lodhshme, sekreti për një gjumë të rehatshëm

Ndër metodat natyrale të gjumit - nga pirja e çajit të kamomilit te vajrat thelbësore përhapëse - "stretching" (tërheqja/shtrirja) shpesh neglizhohet. Por ky akt i thjeshtë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.

Një përmbledhje e studimeve e vitit 2016 zbuloi një lidhje midis lëvizjeve medituese (të tilla si tai chi dhe yoga) dhe përmirësimit të cilësisë së gjumit. Kjo cilësi e përmirësuar e gjumit u lidh më tej me një cilësi më të mirë të jetës.

"Stretching" (tërheqja/shtrirja)  gjithashtu ofron përfitime të mundshme fizike, duke ndihmuar në lehtësimin e tensionit të muskujve dhe parandalimin e ngërçeve që prishin gjumin.

Më poshtë keni disa ushtrime që do t`ju ndihmojnë para se të flini

Përqafim ariu

Kjo "stretching" (tërheqje/shtrirje) për muskujt trapez të pjesës së sipërme të shpinës. Ndihmon për të lehtësuar shqetësimin ose dhimbjen e tehut të shpatullave që është shkaktuar nga postura që mbani ose shpatulla e ngrirë.

Për të bërë këtë shtrirje:

Qëndroni të gjatë dhe thithni oksigjen ndërsa hapni krahët në mënyrë të gjerë.

Nxirrni frymën ndërsa kryqëzoni krahët, duke vendosur krahun tuaj të djathtë mbi të majtën dhe të majtën mbi të djathtën tuaj për t'i dhënë vetes një përqafim.

Merrni frymë thellë ndërsa përdorni duart për të tërhequr shpatullat përpara.

Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda.

Për ta lëshuar, futeni frymën brenda dhe hapni sërish krahët.

Nxirrni frymën dhe përsërisni me krahun tuaj të majtë sipër.

Shtrihet e qafës

Këto shtrirje do të ndihmojnë në lehtësimin e tensionit në kokën, qafën dhe shpatullat tuaja.

Për të bërë këto shtrirje:

Uluni në një karrige të rehatshme. Merrni dorën tuaj të djathtë në majë të kokës ose në veshin tuaj të majtë.

Butësisht sillni veshin tuaj të djathtë drejt shpatullës së djathtë, duke mbajtur këtë pozicion për pesë frymëmarrje.

Përsëriteni në anën e kundërt.

Mbajeni këtë pozicion për pesë frymëmarrje.

Përsëriteni në anën e kundërt.

Uleni mjekrën poshtë duke e afruar me gjoksin, dhe rrini ashtu teksa merrni dhe nxirrni frymë 5 herë.

Kthehuni në një pozicion neutral dhe lejoni që koka juaj të bie butësisht prapa për pesë frymëmarrje.

Shtrirje/tërheqja në pozicionin e gjunjëzuar

Kjo shtrirje ndihmon në lirimin e muskujve në shpinë dhe shpatulla, duke lehtësuar dhimbjen dhe shqetësimin.

Për të bërë këtë shtrirje:

Ejani në një pozicion të gjunjëzuar para një karrige, divani ose tavoline të ulët.

Kontrolloni që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja. Mund të mbështeteni në një batanije ose jastëk për mbështetje shtesë.

Zgjatni shtyllën kurrizore ndërsa vareni në ijë për tu palosur përpara, duke mbështetur parakrahët në sipërfaqe me pëllëmbët e kthyera së bashku.

Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda.

Përsëriteni një deri në tre herë.

Poza e fëmijës

Poza e fëmijës është një shtrirje pushimi që është e ngjashme me një shtrirje të gjunjëzuar, por më e relaksuar. Është e përkryer për të relaksuar trupin tuaj dhe për të ulur stresin. Ndihmon gjithashtu për të lehtësuar dhimbjen dhe tensionin në shpinë, shpatulla dhe qafë.

Për të bërë këtë shtrirje:

Uluni në gjunjë, thembrat të puthiten me të pasmet tuaja.

Zgjasni krahët para jush për të mbështetur qafën ose për të sjellë krahët përgjatë trupit. Mund të përdorni një jastëk nën kofshë ose ballë për mbështetje shtesë.

Merrni frymë thellë ndërsa mbani këtë pozicion, duke sjellë ndërgjegjësimin tuaj në çdo zonë të shqetësimit ose ngushtësisë në shpinë.

Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta. Gjithashtu mund të vini në këtë pozë midis shtrirjeve të tjera për t'i dhënë trupit një pushim.

Zvarritje

Hapja e gjoksit ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe dhimbjes në këtë zonë, si dhe në shpinë dhe shpatulla. Mundohuni të qëndroni të relaksuar kur bëni këtë pozë dhe mos e shtyni veten shumë fort.

Për të bërë këtë shtrirje:

Ejani në një vrapim të ulët me këmbën tuaj të djathtë poshtë gjurit të djathtë dhe këmbën e majtë të zgjatur mbrapa, duke mbajtur gjurin në dysheme.

Sillni duart në dysheme poshtë shpatullave, në gjunjë ose lart drejt tavanit.

Merrni frymë thellë, duke u përqendruar në zgjatjen e shtyllës kurrizore dhe hapjen e gjoksit.

Ndjeni vijën e energjisë që shtrihet përmes kurorës së kokës tuaj.

Mbajeni këtë pozë për pesë frymëmarrje.

Përsëriteni në anën e kundërt.

Gjithë pjesa e trupit para

Kjo shtrirje ndihmon në lirimin e shtyllës kurrizore dhe shpatullave. Gjithashtu shtrihet pjesa e poshtme e shpinës.

Për të bërë këtë shtrirje:

Uluni para këmbëve të zgjatura para jush.

Angazhoni pak barkun tuaj për të zgjatur shtyllën kurrizore.

Relaksoni kokën dhe futeni mjekrën në gjoks.

Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta.

Këmbët lart

Kjo është një pozë restauruese që ndihmon në zvogëlimin e tensionit në shpinë, shpatulla dhe qafë ndërsa nxit relaksimin.

Për të bërë këtë shtrirje:

Uluni me anën e djathtë të trupit tuaj në një mur.

Shtrihuni në shpinë ndërsa ngrini këmbët lart.

Zgjidhni distancën që ndihet më rehat. Ju gjithashtu mund të vendosni një jastëk nën ijet për mbështetje dhe pak ngritje.

Mbështetni krahët në çdo pozicion të rehatshëm.

Qëndroni në këtë pozë deri në 10 minuta.

Shtrirja e fundit

Kjo hapëse relaksuese e belit mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të muskujve në ijë. Kjo ndihmon sidomos ata që kalojnë pjesën më të madhe të ditës të ulur.

Për të bërë këtë shtrirje:

Uluni në dysheme dhe bashkoni thembrat e këmbëve.

Mbështetuni përsëri në duar për të sjellë shpinën, qafën dhe kokën në dysheme. Ju mund të përdorni jastëkë nën gjunjë ose kokë për mbështetje.

Vendosni krahët në çdo pozicion të rehatshëm.

Përqendrohuni në relaksimin e ijeve dhe kofshëve ndërsa merrni frymë thellë.

Mbajeni këtë pozë deri në 10 minuta.

Burimi: Healthline